Gerak Memutar Lengan Dalam Senam Irama Berporos Pada – Pemberitahuan Penting Pemeliharaan Server (GMT) Minggu, 26 Juni, 02.00 – 08.00 . situs akan tidak aktif selama waktu yang ditunjukkan!
Ingat, saat melangkah, lutut harus bergerak, tumit harus turun. 2) Tutup tangga. Berdiri dengan kaki kiri. Pada hitungan “satu” kaki kiri menghadap ke depan. Nomor “dua” langkah dengan kaki kanan dan letakkan kaki kanan sejajar dengan kaki kiri, lutut dibuka. Setelah itu ubahlah kaki kanan menjadi satu langkah, kiri bersama-sama, berjalan. Lebih tepat menggunakan ritme 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd). 3) Langkah keseimbangan (balancepas) Posisi lurus dengan kaki kiri. Pada hitungan “satu” kaki kiri menghadap ke depan. Pada nomor “dua” kaki kanan mengikuti bahkan sebelum kaki kanan mendarat (masih mengangkat tumit) kaki kiri mengikuti ke belakang disusul kaki kanan (masih melepas tumit) kaki kiri mengikuti ke belakang disusul kaki kanan. kita kembali dekat tetapi tidak sampai di sana ketika kita berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd). 4) Langkah-langkah depan (galloppa) Untuk memudahkan dalam mempelajari galloppa ini, lakukan langkah-langkah pertemuan/bijtrekpa sampai lancar dan lanjutkan ke galloppa yang sebenarnya. Kaki kanan lurus. Pada langkah nomor “satu” dengan kaki kanan. Angka “dua” diikuti kaki kiri dan bersama-sama kaki kanan melakukan operan lagi (satu-hep-dua). Selanjutnya melangkah dengan kaki kiri, dilanjutkan dengan kaki kanan, lalu melangkah lagi dengan kaki kiri. Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd). 5) Langkah ketiga (wallpas) Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Berdiri tegak dengan kaki kanan. Pada langkah nomor “satu” kaki kanan dibuka lebar ke depan (lebar seperti langkah normal). Nomor “dua” ambil setengah langkah dan angkat tumit Anda. Nomor “tiga” ambil setengah langkah dengan kaki kanan lalu angkat, lalu beralih ke kiri. Tip: jangan menekuk lutut dan melihat ke depan. 6) Langkah penyeberangan (kruispas) Curam curam ke kiri. Untuk hitungan “satu” silangkan kaki kiri di depan kaki depan. Nomor “dua” langkah kaki kanan di sisi kanan. Kruipas dapat mengambil posisi berdiri. Irama 2/4 (hh). 7) Langkah samping (zijpas) Posisi lurus dengan kaki kanan. Pada hitungan “satu” gerakkan kaki kanan ke arah kanan. Langkah nomor “dua” dengan kaki kiri dekat dengan kaki kanan (melangkah bersama dan menyamping). Irama 2/4 (hh). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 139
Gerak Memutar Lengan Dalam Senam Irama Berporos Pada
8) Langkah mundur (wisselpas) Posisi lurus dengan kaki kanan. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan. Angka “dua” di sebelah kanan ketika memanggil “du” putar kaki kiri dan dengan “a” letakkan kaki kiri dan gerakkan kaki kanan ke depan dengan cepat. Langkah selanjutnya dimulai dengan kaki kiri. Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd). 9) Langkah melingkar (huppelpas) Berdiri tegak dengan kaki kiri. Pada hitungan “satu” kaki kiri menghadap ke depan. Nomor “dua” angkat kaki kanan hingga paha sekitar 90 derajat (kiri-kanan-kanan-kiri). Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd). 10) Langkah melompat (kaatspas) Berdiri tegak dengan kaki kiri. Pada hitungan “satu” gerakkan kaki kiri ke depan, angkat kaki kanan. Angka “dua” (langkah) mundurkan kaki kanan ke posisi semula, angkat kaki kiri. Latihan dimulai dari kaki kanan. Langkah melompat ini bisa dilakukan dari sisi ke sisi. Posisi: kaki kiri lurus. Dalam hitungan “satu” langkahkan kaki kanan di sisi kanan kaki kiri. Tangga berjalan. ritme 4/4. Variasi I : hadap-belakang-kiri-kanan. Variasi II: menyilang menghadap ke belakang. 11) Langkah melingkar menyilang (schaatsenrijderpas) Dalam posisi mendatar, melangkahlah dengan kaki kiri. Pada angka “satu” angkat kaki kiri, tekuk pada bagian paha, silangkan paha kiri di depan kaki kanan. Nomor “dua” memakai kaki kiri. Angka “tiga” dan “empat” melambangkan posisi kaki kanan. Irama 2/4, 4/4. 12) Langkah memutar menyilang (draipass) Posisi kaki kiri. Pada nomor “satu” angkat dan injakkan kaki kiri ke samping kiri. Angka “dua” memutar badan Anda 180 derajat ke kiri dan berjalan dengan kaki kanan, sehingga menghadap ke sisi yang lain. Angka “tiga” terus berputar, mengangkat kaki kiri dengan memutar bagian belakang kaki kiri yang diletakkan di sebelah kaki kanan di belakang muka pertama. Jika memulai dengan posisi lurus, maka pada angka “satu” kaki kiri hanya perlu menahan angkat pada “sa” dan dimasukkan lagi pada “tu” (angkat – putar – mundur) . 140 Kelas XII SMA
Soal Latihan Pjok Kelas 2 Semester 1
Gambar 7.1. Contoh gerakan kaki berirama b. Kegiatan Belajar Analisis Gerakan Irama Langkah Cobalah untuk membuat dan menganalisis gerakan berirama kaki berikut. 1) Bentuklah kelompok yang masing-masing terdiri dari 6 orang, dan tugaskan setiap orang untuk melakukan gerak kaki ritmis dalam dua gerakan sesuai dengan gerak kaki ritmis yang dijelaskan di atas. 2) Untuk gerak kaki berirama, setiap siswa dapat menggunakan musik pengiring yang sesuai. 3) Setelah masing-masing siswa selesai, tunjukkan mereka secara berkelompok untuk belajar bersama. 4) Gerakan ritmis tersebut dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu atau sesuai dengan jumlah gerakan yang dilakukan. 5) Pergantian peran setiap gerakan dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan kepada setiap orang. 6) Merencanakan langkah-langkah sistematis untuk melakukan gerakan kaki berirama secara akurat dan efisien sesuai aturan yang ada. 7) Lakukan gerakan seirama kaki secara ketat, dengan menggunakan nilai-nilai olah raga, kerjasama, toleransi dan disiplin. 8) Lihat gambar 7.2. Gambar 7.2. Senam kaki berirama 141 Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
2. Analisis Pemilihan Ayunan Lengan Irama a. Jenis-jenis ayunan lengan Ada beberapa jenis ayunan lengan (dua lengan). 1) Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. A). Posisi pertama, berdiri tegak dengan kaki kiri di depan dan lengan menyatu dengan badan. B). Dalam satu lemparan, kedua lengan terayun ke depan diikuti lutut. C). Pada lemparan kedua, kedua lengan diayunkan ke belakang, sementara kedua lutut digerakkan. D). Untuk hitungan ke 3, 4, 5, 6, 7 dan 8 gerakannya sama seperti pada hitungan 1 dan 2. dalam). Posisi terakhir, berdiri tegak dengan kedua kaki dan kedua tangan. 2) Ayunkan kedua tangan ke samping. A). Posisi pertama, berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke bawah di samping badan. B). Dalam satu lemparan, kaki kanan digerakkan ke kanan dengan lutut diluruskan diikuti kedua tangan diayunkan ke kanan. C). Pada hitungan kedua, kedua lengan diputar ke samping kiri, beban badan digeser ke kanan dengan lutut dibuka. D). Gerakan hitungan ke 3, 4, 5, 6, 7 dan 8 sama dengan gerakan hitungan ke 1 dan ke 2. dalam). Gerakan ini dilakukan dalam hitungan 2×8. F). Posisi terakhir, berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping tubuh. Gambar 7.3. Contoh gerakan mengayun lengan berirama 142 Kelas XII SMA
3) Putar kedua lengan ke atas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. G). Posisi pertama, berdiri tegak, kaki rapat, lengan lurus di samping badan. H). Dalam satu hitungan, kaki kanan digerakkan ke kanan diikuti dengan kedua tangan terentang. Saya). Pada hitungan kedua, kedua lengan diayunkan atau diangkat hingga kedua lengan ditepuk di atas kepala. J). Pada hitungan ketiga, kedua tangan direntangkan lagi ke samping. k). Pada hitungan keempat, kaki kanan didekatkan kembali ke kaki kiri dan kedua lengan dirapatkan ke samping badan. aku). Hitungan 5, 6, 7 dan 8 sama, namun kaki kiri dialihkan ke kiri. M). Posisi terakhir, berdiri tegak dengan kedua kaki dan tangan menyatu dengan badan. N). Gerakan ini dilakukan dalam hitungan 2×8. B. Latihan Pembelajaran Pemilihan Ayunan Lengan Berirama Cobalah lakukan dan analisa gerakan kaki berirama berikut ini. 1) Bentuklah kelompok yang masing-masing beranggotakan 6 orang, kemudian tugaskan setiap orang untuk melakukan ayunan lengan berirama sebanyak tiga gerakan sesuai ritme lengan yang telah dijelaskan di atas. 2) Untuk gerakan mengayun lengan yang berirama, setiap siswa dapat menggunakan musik pengiring yang sesuai. 3) Setelah masing-masing siswa selesai, tunjukkan mereka secara berkelompok untuk membaca bersama. 4) Gerakan ritmis tersebut dapat Anda lakukan dalam waktu tertentu atau sesuai dengan jumlah gerakan yang dilakukan. 5) Pergantian peran setiap gerakan dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan kepada setiap orang. 6) Menyiapkan langkah-langkah sistematis untuk melakukan gerakan mengayun lengan secara akurat dan efisien sesuai pedoman yang ada. 7) Melakukan gerakan lengan secara berirama dengan tegas, dengan menjunjung tinggi nilai-nilai sportivitas, kerjasama, toleransi dan disiplin. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 143
Lihat gambar 7.4. Gambar 7.4. Melakukan latihan mengayun lengan berirama B. Merancang Program Kegiatan Gerakan Berirama Merancang gerakan kaki dan tangan berirama, gerakan pemanasan, latihan inti dan gerakan pemanasan pendinginan (shutdown). Lakukan aerobik secara rutin. Aturan latihan aerobik adalah sebagai berikut. 1. Latihan pemanasan Latihan pemanasan digunakan untuk mempersiapkan mental, fisik dan emosional untuk berolahraga. Tujuan dari latihan pemanasan adalah untuk meningkatkan detak jantung secara bertahap, mengkondisikan otot dan persendian, meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan mental dan emosional. 2. Gerak Inti Gerak Irama (Senam Aerobik) Gerak inti merupakan gerak fungsional yang mengikuti pola tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk memperkuat otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerakan antar bagian tubuh. 144 Kelas XII SMA
Motorik Gerak Fajri
3. Gerakan pendinginan Gerakan pendinginan bertujuan agar detak jantung kembali mendekati normal. Pergerakannya dilakukan secara bertahap dari kecepatan tinggi ke kecepatan rendah. C. Membuat Koreografi Gerakan Irama Kegiatan 1. Membuat Gerakan Langkah Irama a. Gerakan Langkah Dasar Gerakan langkah dalam senam ritmik sangatlah penting. Sebab, gerakan langkah mengatur seluruh gerakan dalam senam ritmik. Berikut ini adalah jenis-jenis gerakan yang biasa dilakukan dalam senam ritmik. 1) Langkah-langkah umum Langkah-langkah umum disebut loppa. Prosedurnya adalah sebagai berikut. Hai). Posisi pertama berdiri tegak, kedua tangan di pinggul. P). Hitungan 1: Injak kaki kanan melalui tumit, bagian bawah kaki, lalu jari kaki. Q). Hitungan 2 : Langkahkan kaki kiri seperti kaki kanan. 2) Langkah-Langkah Rapat
Kaos lengan gerak jalan, rangkaian gerak senam irama, alat dalam senam irama, setiap gerak senam irama diawali dan diakhiri dengan, gerak senam, senam irama, gerak senam irama, fungsi musik dalam senam irama, gerakan mengeper dalam senam irama dilakukan pada, gerak irama, gerakan dalam senam irama, gerak senam kegel