Gerakan Memutar Lengan Pada Latihan Peregangan Dinamis Berporos Pada – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda online secara gratis dalam hitungan menit! Buatlah buku kertas Anda sendiri
Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan tangan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru anda. Lakukan latihan kekuatan lengan dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berbicara kepada guru atau temanmu jika ada sesuatu yang sulit. D. Latihan Kekuatan Kaki (Menaikkan dan Menurunkan Bangku) Untuk meningkatkan kebugaran Anda, amati dan lakukan latihan kekuatan kaki berikut (menaikkan dan menurunkan bangku). 1) Berdiri menghadap bangku yang digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit berbunyi, kembali turun ke bangku cadangan. 3) Saat naik turun, salah satu kaki harus berada di bangku atau di lantai, dilarang melompat-lompat. 4) Ulangi latihan ini terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Latihan Penguatan Otot Kaki Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan kekuatan tungkai kemudian bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berbicara kepada guru atau temanmu jika ada sesuatu yang sulit. 2. Kegiatan untuk mempelajari daya tahan otot. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan kekuatan. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot adalah: a. Latihan Latihan Ketahanan Lengan dan Bahu Untuk meningkatkan kebugaran Anda, simak latihan latihan ketahanan lengan dan bahu berikut ini. 1) Latihan dilakukan sambil berjalan dengan menggunakan kedua tangan dan kedua kaki yang dipegang oleh teman. 2) Ulangi latihan ini dengan seorang teman. 3) Jarak yang cocok adalah 15 – 20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan latihan ketahanan lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan lengan dan bahu dan bandingkan hasil observasi sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan yang dilakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berbicara kepada guru atau temanmu jika ada sesuatu yang sulit. B. Latihan Daya Tahan Kaki Untuk meningkatkan kebugaran tubuh, cobalah latihan ketahanan kaki berikut ini. 1) Posisi jongkok, lutut ditekuk kuat. Tumit berada pada posisi tinggi sehingga tulang belakang dekat dengan tulang kering. 2) Turunkan kedua kaki secara bersamaan, lalu kembali ke posisi berbaring. 3) Lemparkan kaki ke belakang, lalu membungkuk dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru anda. Lakukan latihan ketahanan kaki dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. c) Bertanya atau berbicara dengan guru atau temanmu jika kamu mempunyai masalah. C. Latihan Resistensi Lengan Berpasangan Untuk menjadi bugar, cobalah beberapa latihan resistensi lengan berikut. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 195 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Tekan kaki depan, kaki satunya ke belakang, dan kedua tangan saling berpegangan. 3) Tarik kedua tangan ke belakang dan tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian sambil saling menarik. Gambar 5.8 Latihan gabungan ketahanan otot tangan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru anda. Lakukanlah latihan ketahanan lengan secara berpasangan dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berbicara kepada guru atau temanmu jika ada sesuatu yang sulit. D. Latihan Perlawanan Lengan (One Bar Drive) Di bawah ini, tonton dan lakukan latihan ketahanan lengan (one bar drive) untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Berjalan di bangku yang telah disiapkan. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara dua tangan yang memegang palang adalah selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping dan pegang salah satu palang hingga menggantung. Lengan berada dalam posisi lurus. 4) Setelah isyarat “Start”, angkat badan hingga dagu berada di atas satu palang (kepala tidak boleh miring). 5) Kemudian turunkan badan hingga lengan benar-benar lurus dan biarkan badan menggantung. 6) Lakukan latihan ini berkali-kali. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran ketahanan otot tangan (penggerak satu tuas) Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Naiklah ke salah satu palang lalu lakukan latihan ketahanan lengan dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berbicara kepada guru atau temanmu jika ada sesuatu yang sulit. 3. Kegiatan latihan daya tahan jantung dan paru Daya tahan mengacu pada kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan secara relatif lambat. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardiovaskular, yang berarti daya tahan yang melibatkan pernafasan, jantung, dan sistem peredaran darah. Latihan yang meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, treadmill atau lari trail, fartlek, latihan interval, atau olahraga apa pun yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu lama. Pada bagian ini, kami menjelaskan latihan interval. Latihan interval adalah sistem latihan yang intervalnya diselingi dengan waktu istirahat. Latihan interval merupakan kegiatan latihan penting yang harus dimasukkan dalam program latihan umum. Bentuk latihan latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 197 Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika merancang program latihan interval adalah: 1) Durasi latihan 2) Beban latihan (intensitas) 3) Pengulangan latihan 4) Waktu istirahat setelah setiap pengulangan latihan (interval pemulihan). Ada dua tipe dasar latihan interval, yaitu: a. Latihan interval sedang dan panjang 1) Durasi latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan : maksimal 60% -75% 3) Pengulangan kegiatan latihan : 10 – 20 kali 4) Istirahat : 3 – 5 menit Contoh latihan : Terbaik waktu 800 m : 2 menit 20 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 3800 meter 160 detik 5 menit 3600 meter 120 detik 4 menit 5400 meter 80 detik 3 menit 5300 meter 80 detik 2 menit b. Latihan Cepat Interval Pendek 1) Lama kegiatan belajar : 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar : maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 15 – 25 kali 4) Istirahat : 30 – 90 detik Contoh Latihan Cepat Latihan : Waktu Terbaik 100 m : 14 detik Jarak Pengulangan Waktu Istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori ketahanan jasmani no. Kategori ketahanan fisik Oksigen yang dibutuhkan (mlkg/menit
Gerakan Memutar Lengan Pada Latihan Peregangan Dinamis Berporos Pada
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Thomas Nelson Publishing, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak suatu sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh dalam rentang gerak sendi tertentu. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan belajar mengayun, memutar, melompat dan menggerakkan bagian tubuh. A. Manfaat Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah kebebasan atau kemudahan gerak khususnya otot dan persendian. Tujuan dari kegiatan latihan kelenturan adalah untuk memastikan otot-otot persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas tanpa gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan latihan kelenturan tentunya harus sesuai dengan sifat dan bentuk gerak sendi. B. Jenis Kegiatan Latihan Fleksibilitas Latihan fleksibilitas merupakan latihan kelenturan dasar yang dilakukan sebelum latihan pemanasan. Ada dua jenis latihan fleksibilitas: peregangan dinamis dan peregangan statis. Jenis-jenis latihan kelenturan: 1) Latihan peregangan dinamis. . berikut latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan peregangan dinamis dan bandingkan pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan Anda dengan pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang paling mudah dilakukan. c) Bertanya atau berbicara dengan guru atau temanmu jika kamu mempunyai masalah. 2) Bentuk Latihan Latihan Peregangan Statis
Buku Pjok Kelas 3
Peregangan dinamis, latihan peregangan otot dada, gerakan peregangan untuk sakit pinggang, contoh gerakan pemanasan dinamis, latihan peregangan punggung bawah, latihan peregangan, gerakan pemanasan dinamis, latihan peregangan otot, contoh gerakan peregangan, gerakan statis dan dinamis, peregangan otot lengan dengan gerakan, latihan peregangan berguna untuk